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ダイエットを成功させたいよね?とても【基本的なダイエット5法則】

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ダイエット成功させたいですよね?夏は汗をかきやすいのでダイエットには最適だけど・・・いきなり寒くなってきた。

ちょっとこの前まで暑くて、猛暑日連日だったのに、いきなり秋が来た。

秋は食べ物もおいしい。さらに寒くなり運動もしなくなる。汗もかかないので代謝も落ちる。そんな体重増加のヤバい秋を迎えるにあたりダイエット決意をもう一度しよう!

ダイエットをまず頭で理解しよう

太る原因の第二は、"栄養不足"です。

この言葉には耳を疑う人がいるかも知れませんが、カロリーを燃焼させる細胞の機能が低下して代謝力が落ちているためにエネルギーに変わることができないで中性脂肪となって体内に蓄積されてしまうこともあるのです。

さらに詳しく言えば、通常"タンパク質""炭水化物""脂質""ビタミン""ミネラル"を5大栄養素と言い、最近では"食物繊維"がこれに加わって6大栄養素と言われていますが、これ以外にも栄養素が燃焼する際に必要なものに"酵素"があります。

そして"タンパク質""炭水化物""脂質"の3大栄養素は"酵素"によって燃焼されるのですが、その際に触媒となって燃焼を助けているのが"ビタミン"や"ミネラル"なのです。

しかもこの2つの栄養素が足りないと、いくら体に良いものを食べても燃えてくれません。

他にもアルコールの摂りすぎや食事の時間、骨盤の歪み、ストレスなどと私たちが太る原因はいろいろありますが、まず自分の原因をしっかりと把握することがダイエットを成功させるための重要なカギとなります。

そしてそれを踏まえて"消費カロリー>摂取カロリー"となるために、食事制限をして摂取カロリーを減らして運動によって消費カロリーをふやすという単純明快な方法でカロリーコントロールを行ないます。

人が1日に必要なカロリーは《体重(㎏)×30 》カロリーで、例えば体重が50kgの人であれば1日に1500kcal必要で、それ以上摂取すれば太り、それ以下であれば痩せるということになります。

そこで次に目標体重が45kgであれば《目標体重(㎏)×30=1日当たりの摂取カロリー=1350kcal 》であるので50kgの人が45kgになるにはまず運動をプラスして、1日当たり《1500kcal-1350kcal=150kcal 》(ごはんをお茶碗に軽く1杯程度)着実に減らすようにします。

そして、脂肪の1g当たりの消費カロリーが約9kcalであることから《1日に減らすカロリー150kcal×30日÷9 kcal =500g》となって1ヶ月に0.5kgは確実に痩せることができ、10ヶ月経てば5kg無理なくやせることができる計算になります。

人によって代謝の良し悪しがあるので、やはりダイエットの効果を上げるためにも運動はプラスする必要があります。

規則正しい食事を心掛けよう

私たちの体が太る原因のひとつに、"不規則な食事"があります。

忙しくて朝食を抜いたり、夕食が遅くなって結局、夜食や間食が多くなったりして食事が不規則になると体重は確実に増えていきます。

人間の体は古くなった細胞を捨てたり、新しく細胞を作ったりといった"新陳代謝"を常に行なって健康を保っていますが、これには食事によってエネルギーを得る必要があります。

私たちは通常、朝、昼、晩の3食を摂ってそのエネルギーが、体の新陳代謝に使われているわけですが、例えばそのうちの1食を抜くと体は、「あれ?エネルギーが届いて来ない......どうしたのかなぁ」「仕方ないからとりあえず溜めておいた脂肪を使っておくことにしよう......」と、なんとかその場をしのいでくれます。

ところが、これが何度も続くと私たちに対して不信感を懐き始め、「待てよ、今度はいつ届くか分からないからエネルギーを節約して使うことにしよう」、ということになり代謝量が低くなって新陳代謝も活発に行なわれなくなります。

そうすると古い細胞は剥がれ落ちることもなく体に残り、新しい細胞が作られることもないので肌が荒れたり、細胞自体の自己免疫力も弱まって病気にかかりやすくなったり、精神的にも不安定になりがちです。

また「今度届いたら、できるだけ多くの栄養素を吸収して溜めておくようにしよう......」などということになり、リバウンドも起こりやすくなります。

このように私たちの体は非常に精密に、恐らくコンピュータよりも精密に出来ているために無理なことをさせると必ず反動がきます。

精神的にはクリアしてうまくいったように見えても、あまり無理をさせると体は怒ってストを起こしてしまうのです。

逆に3食きちんと摂ってバランスよく栄養を補給してやるようにすれば、体は「エネルギーを溜め込んでおく必要はない」と判断して新陳代謝を高めて健康的なリズムを取り戻します。

体のことを最優先にして行うダイエットこそ、最も効果的なダイエット方法なのですね。

ダイエット時だからこそ朝食を重視しよう

ダイエット法には"朝食抜きダイエット"というのもありますが、これは「起きたての体というのは機能も全開していないから、無理をして食べないほうが健康にも良い」というもので、あわただしい朝に食事を抜くというこの方法は、これまできちんと朝食をとっていた人にとっても比較的簡単に実行できるダイエット方法であるようです。

けれどもこのダイエット法に関しては、さまざまな批判の声が上がっています。

例えば相撲の世界では、朝食を抜くことによって昼食時の食欲がより旺盛になり、さらに吸収力も高まってくるということを利用して体を大きくしていきますが、このように同じ食事量であればそれを数回に分けるよりも、1度にまとめて摂取する方が太りやすいのです。

これは空腹期間が長くなることによって体が本能的に飢餓の危険性を感じて、エネルギーや脂肪を蓄えようとするからだと考えられています。

他にも、まとめ喰いをしている人ほど血液中のコレステロール値が高く、虚血性心疾患や糖尿病を発症する確立が高いという調査結果も出ているようです。

これらのことからも、やはり少しでもカロリーを減らさないといけないような危険な状況に陥っている肥満でないかぎり、ダイエットにおいては"朝食"を抜かない方が良いようです。

人は朝昼晩の3食をきちんと摂ることによって生活のリズムを保っていますが、朝食を抜くと脳や胃や腸などの器官がホルモンや自律神経のバランスを崩しやすくなって代謝が低下してエネルギーの消費効率も悪くなってしまいます。

しかも腸の蠕動運動が起こらないことから便秘になったり、代謝が鈍ることから"冷え"を引き起こしやすくなるとも言われています。

「冷えはダイエットの大敵」とも言われますが、「太りやすくて痩せにくい」と言う人の約7割に冷え性の症状がみられるようで、体が冷えると筋肉が収縮して血管が圧迫されて血行が悪くなり、動脈においては細胞が酸欠や栄養不足の状態を引き起こしやすくなり、静脈では老廃物や毒素が排泄されにくくなってしまいます。

食物繊維をたっぷり摂ろう

「ダイエットでは食物繊維をたっぷり摂ることが大切である」とよく言われますが、"食物繊維"というのは、穀物や野菜などに多く含まれている"セルロース"や"ヘミセルロース"、"リグニン"などといった水に溶けないものと、こんにゃくに含まれる"マンナン"、果物に含まれる"ペクチン"、海藻に含まれる"アルギン酸ナトリウム"といった水に溶けるものの2種類があります。

"食物繊維"は、ダイエットにおいてはあくまでも補助的なもので、食べ過ぎたものを帳消しにするような効果は期待できませんが、健康を維持してダイエットを成功させるためには欠かせない重要な役割を担っています。

その1つに「有害な物質を体外に排出する役割」がありますが、食物繊維があまり含まれていない消化吸収の良い食物の摂取量が多いと、大腸に届くまでに消化されてしまって"残りカス"の量は非常に少なくなってしまいます。

"食物繊維"は通常最後まで腸の中に残っていて水分や老廃物を吸収して便の容量を増して適度な柔らかさと重さとを維持させるのに役立っているのですが、量が少ないと直腸が刺激されにくいために便秘がちになってしまいます。

ところが腸は、これらの"残りカス"からもさらに栄養を吸収しようとするので吸収されなかったタンパク質が腸内細菌によって分解されて腐敗物質が長期間腸内に滞留することになって、さらにその毒素が体をめぐり、吹き出物や大腸がんなどといったトラブルを引き起こしかねません。

こういった場合"便秘薬"によって比較的簡単に解決することができますが、これは一時的なもので、薬に頼っていると腸内の"カリウムイオン"が減少して筋力が弱くなり、腸の蠕動運動や腹筋などにも影響を及ぼすことになります。

その他にも"食物繊維"は、血中コレステロールの吸収を阻害したり、腸内の善玉菌を増やしたり、食後の血糖値の上昇を抑えることによって糖尿病にかかりにくくしたり、食前に摂ることによってある程度空腹感をみたすことができるために"食事の量"を減らして肥満を防止したりなど、健康維持させるためのさまざまな役割を果たしています。

ダイエットによるストレスを上手に解消しよう

昔から「腹が減っては軍は出来ぬ......」とよく言われますが、いつもの自分の精神力を越えて何かを成し遂げようとする場合には、自分の体が精神的にも肉体的にも"飢餓状態"であってはなかなか良い結果を出せません。

睡眠を充分にとって、体に必要な栄養素も充分摂って心にも体にも過度なストレスを感じさせないような工夫をしながら"知的ダイエット"を心掛けたいものです。

そして、最初に立てた"ダイエット計画"にこだわることなく、素直な気持ちに戻ったときにふと「何となく無理しているな......」と感じたら、その場で軌道修正しながら行ないます。

なぜならダイエット前に立てる計画というのは、自分の体の声を無視して頭の中だけで考えているものであるために、現実に即していないからです。

この"体の声"を無視し続けてリバウンドすることのないように、体と頭の両方で連携をうまく取りながら計画も実際の自分に合ったものに修正されなければなりません。

例えば、ダイエット仲間を作って「1ヶ月の目標を達成したら、いつもよりちょっと贅沢なお店に行って食事をする」とか、「ジョギングウェアやシューズの本格的なものを購入する」とか、「出来合いのお惣菜などはできるだけ買わないで、極力手作りをして冷蔵庫の食品を有効に使って食費を数万円浮かせる」とか、定期的に自分が喜ぶ何かを与えて"元気"を補給してやらなければなりません。

実際においしく炊き上げたご飯と、手作りのお味噌汁、それに何か手作りの一品があれば、「手をかけている」というだけで充分満足することができると思います。

わたしは以前からダイエット目的の時だけでなくても、「マンネリ化した毎日に疲れた......」と感じる時や、「目の前の問題を解決するには、自分自身がもっとパワフルにならないといけないのに元気がでない......」と感じる時に、先ほどの"節約して食費を浮かせる"ことにチャレンジするのですが、多い月は3万円以上の成果をあげることができます。

おまけに、冷蔵庫の中がきれいになり、気持ちも自然と前向きな"戦いモード"となって元気がでてくるのです。

"健康的なダイエット"というのは、一般に時間をかけてじっくりと取り組まないといけないものだけに、いろいろ試してみて自分なりの"ストレスを感じない方法"をたくさん見つけたいものですね。

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