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ダイエット・減量

頭で考え、心を制御してダイエットをする方法をチェックしてみた:その2

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ダイエットにはいろいろなやり方がある。その中でも頭で考え、自身を制御するようなダイエットをチェックしてみました。性懲りもなく第二段。

世の中いろいろなダイエットがあります・・・が、お金がやたらかかるのも確か。

であるなら、まずはお金をあまりかけず行うダイエットから試すのは、財政にもいい。というわけで、考え方のみで実践できるダイエットだ。

成功する可能性は、かなり微妙だが、タイトルがあるということはこれでウマく行っているヤツもいるはずだよね。

さぁ、あなたの頭をダマして・・・いや、いい方向で思考をしてダイエットしてみましょう。

糖尿病食ダイエット

糖尿病食ダイエットとは、食事制限で体に必要な栄養が不足しがちなダイエット中の食事を、低カロリーで栄養のバランスがとれた糖尿病食に置き換える方法です。

糖尿病とは、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが不足したり、細胞にうまく作用しなくなることによる病気です。

本来インスリンは食後に血糖値が上がらないよう調節する働きがありますが、糖尿病になるとこのインスリンが足りなくなるため、 ブドウ糖が血液中に残って高血糖の状態が続きます。血糖値のコントロールをしないでいると、発症から10~15年で神経障害、網膜症、 腎症などの合併症が出てきます。

そこで糖尿病患者は血糖値を下げるために食事療法を行ないますが、1日のカロリーは、 約1200~1800キロカロリーとかなり低めです。また体に必要な全ての栄養を摂るため、 栄養バランスが良くビタミンミネラルも豊富に含まれているので、そのままダイエット食として摂ることができるのです。

しかし自分で作るとなると、食品成分の知識やエネルギー計算を必要とするのでめんどく続きません。

最初のうちは食品メーカーの糖尿病食や、半調理品、冷凍食品など、さまざまな料理が販売されているほか、 糖尿病食のケータリングもありますので、ぜひそれらを利用してみましょう。

低カロリーなのに以外とボリュームもあり、食べ応えがあるのに驚くはずです。 そして市販の糖尿病食に慣れてきたらだいたいのメニューや材料が分かるようになっているので、今度はぜひ自分でも作ってみましょう。

日記ダイエット

日記ダイエットとは、アメリカで生まれたダイエット方法で、毎日の食事や行動を記録することで肥満の原因をさぐり、それを改善していく方法です。

日記ダイエットの方法は、毎日欠かさず自分が食べたものや行動日記をつけるだけです。

最低1ヶ月記録することで肥満の原因が分かり、 それを自覚して問題を解決しようと努力すれば自然にダイエットにつながることになるのです。

まず朝起きてから夜寝るまでの食べたもの全てと食事をした時間、メニューや量、食べた時の気持ちなど詳細に記録しましょう。 記録するノートはできれば携帯できる小さ目のノートにすると、食事が終わる度にメモできるのであとでまとめて記録するより効果的です。

食ベ物の記録と並行して、行動日記もつけましょう。何時にどこで何をしたかをメモします。例えば「8時に家を出る。駅まで10分歩く」 「20時、友人と食事をした後カラオケにいく」など。

また体重は毎日同じ時間に計りましょう。体重を毎日計ることで意識が自然にダイエットに向って自己管理がしやすくなります。

日記をつけて1ヶ月たってからそこで分析開始です。毎日の食事と行動日記、体重を合わせて客観的にじっくり分析しましょう。 偏った食事になっていないか、早食いやドカ食いなど食べ方の癖、間食の有無、運動量など問題点を探してから改善方法を考えます。

一度に全部を改善するのは無理でも、問題点を少し意識して行動するだけで少しずつ「太らないカラダ」に変わっていくはずです。

ハリウッドダイエット

ハリウッドダイエットとは、アメリカの学者が考案し、多くのスポーツアスリートが取り入れて成功した「ゾーンダイエット」 をハリウッドスターも取り入れるようになったダイエット法で、炭水化物、タンパク質、脂肪のカロリー比率を4:3:3にすることで、 脂肪が燃えて太りにくくなるという方法です。

炭水化物、タンパク質、脂肪のカロリー比率を4:3:3にすると、ホルモンのバランスが最適になって脂肪が燃えて太りにくくなります。 この状態を「ゾーン」と呼びます。

炭水化物を多く摂り過ぎるとインスリンが多く分泌されますが、タンパク質を摂ることによってグルカゴンというホルモンが分泌され、 インスリンの働きを抑えてくれます。

炭水化物4に対し、タンパク質3の割合の時、インスリンとグルカゴンのバランスが「ゾーン状態」となります。 また脂肪の割合を3にすることで「エイコサノイド」という体にとって大切なホルモンを分泌させ、 そのホルモン中の善玉と悪玉をバランスをとります。

1日に摂る食事の量

1日に摂る食事の量は、カロリー比率に従って計算して決めます。

まず1日に必要なタンパク質の量を決めるために、LBM(除体脂肪量)を求めます。 LBM = 体重-体脂肪量 (体重×体脂肪率÷100)

活動レベル指数

次に自分の活動レベル指数を求めます。

  • ランク1:あまり動かず座って過ごしがち 活動レベル指数1.1
  • ランク2:1日30分程度歩く 活動レベル指数1.3
  • ランク3:1日30分程度の運動を週3日行なう 活動レベル指数1.5
  • ランク4:1日30分程度の運動を週5日行なう 活動レベル指数1.8
  • ランク5:週に2時間30分以上は運動する 活動レベル指数2
  • ランク6:週に5日はウェイトトレーニングをする 活動レベル指数 2.2

【計算式】1日に必要なタンパク質の求め方

LBM × 活動レベル指数 = 1日に必要なタンパク質(g)

タンパク質の量が決まったら、炭水化物4、脂肪3の比率でカロリー、分量計算します。 (タンパク質と炭水化物は1グラム4キロカロリー、脂肪は1グラム9キロカロリー)

1日に必要なタンパク質の量が65グラムだとすると、4:3:3にあてはめると、カロリーは炭水化物324:タンパク質260: 脂肪260カロリーとなります。

1日のメニューの注意点として、炭水化物はできるだけ野菜や果物からとり、タンパク質は大豆製品、 魚や鶏肉など低脂肪のものから摂りましょう。

ファスティングダイエット

ファスティングダイエットとは、ファスティングジュースと呼ばれるビタミン、ミネラルを豊富に含んだ発酵野菜ジュースを3日間摂って、 減量すると同時に体の中から有害物質や毒素を取り除くダイエット法です。

ファスティングダイエットは、ただ痩せて有害物質を体から取り除くだけではなく、 食べることにエネルギーを費やさないことでそのエネルギーが免疫力や細胞組織を強くするために使われ、丈夫で健康な体になっていくのです。

また胃腸などの消化器系を休めるので食物の残りカスや老廃物がたまった大腸から宿便を取り除くので便秘が解消します。

「ファスティング」とは「断食」と訳しますが、このダイエットは水だけをとるだけの一般的な断食とは異なり、 1日から3日間の間だけ通常の食事を断って、その代わりにファスティングジュースで必要な栄養素を補います。

ファスティングジュースは数十種類の野菜や果物、野草、黒糖やオリゴ糖などを1年間発酵させたものが市販で売られていますが、 自分でもジューサーで作ることができます。

ファスティングジュースレシピ

材料1日分

  • にんじん・・・1/2本
  • ほうれん草・・・1/2束
  • キャベツ・・・2枚
  • バナナ・・・1/2本
  • 豆乳・・・100cc
  • レモン汁・・・小さじ1杯

ファスティングジュース作り方

  • ジューサーの投入口の大きさに合わせて野菜と果物を切り、ジューサーに入れて汁を搾る。
  • 搾った汁に豆乳とレモン汁を入れ、混ぜ合わせてでき上がり。

ファスティングダイエットの進め方

ファスティングダイエットはいきなり始めないで、必ず準備期間(3日~1週間程度)を置きましょう。 準備期間中の食事は消化のよい和食を中心にして、ファスティング期間の3日間は、水とファスティングジュースだけ摂ります。

ジュースはコップ半分の量を1日3回に分けて飲みましょう。水はミネラルウォーターかお茶を必ず1日1.5リットル以上飲みます。

ファスティング期間が終わって4日目~6日目は、お粥などの消化の良い食べ物で徐々に胃腸を慣らしていきます。冷たい飲み物、 油ものやお酒も控えます。

7日目からは通常食に戻してOKです。体が軽くなっただけでなく、お腹の調子も良くなったことが実感できるはずです。 また舌にたまっていた老廃物なども取り除かれるため、食べ物の味もはっきりわかるようになります。

風水ダイエット

風水ダイエットとは、風水で部屋のインテリアや置物、食べるものを決めてダイエットに最適な環境を整え、ストレスなく痩せていく方法です。

風水は中国で生まれた環境開運学で、自然界の流れを知って悪い「気」を避けて良い「気」を探して取り入れることを目的としたものです。

インテリアや食べものに風水を取り入れるだけなので、無理なエクササイズも食事制限もなくストレスもたまりません。

まず部屋の環境を整えましょう。壁紙は寒色系のブルーやパープル系にすると食欲が抑えられます。 壁紙を変えるのが無理なら食べる時のテーブルクロスやランチョンマットを寒色系に変えるだけでもOKです。

また南の方角に白、グリーン、イエローの置物を置くと、美容運が上がるといわれています。花や絵画でもいいです。

風水ダイエットの食べ物は、「陰陽」のバランスを大切にしたものを食べます。陽性の食べ物は体を温める食べ物で冬場にとれるもの。

陰性の食べ物は体を冷やす食べ物で夏場にとれるものといわれています。

ダイエットのためには陽性の食べもの(根菜、海藻類、乾物、味噌、梅干など)を多く摂って体を温めることで、 代謝が良くなり脂肪が燃焼しやすい体質になります。

ヨン様ダイエット

ヨン様ダイエットとは、「冬のソナタ」でおなじみのヨン様ことペ・ヨンジュンが2ヶ月で8キロの減量に成功した方法です。

映画「スキャンダル」や写真集では見事な逆三角形のカラダを見せてくれたヨン様ですが、それは食事方法+運動によるものです。

ヨン様のダイエットメニュー

以下をを組み合わせて1日6回に分けて食べます。

  • にんじん、きゅうりなどの野菜を食べる。
  • 季節の果物を沢山食べる(午後3時以降は食べない)。
  • ご飯やパンなどの炭水化物の代わりに、さつまいも、かぼちゃ、じゃがいなどを食べる。
  • 脂身が少なくタンパク質が豊富な鶏のささみを焼いて食べる。
  • 体重25キロ当り1リットルの水を飲む。

上記の食事メニューに加えてヨン様は毎日3時間の運動をしていたのですが、 ヨン様のような筋肉をつける目的の人は別として一般に2時間以上の運動は体力的にも時間的にも無理です。

しかし上記のメニューは運動をすることでより効果的に減量できるメニューなので、ジョギングやウォーキング、 エアロビなど有酸素運動を行なうと良いでしょう。

リセットダイエット

リセットダイエットとは、1週間だけ決められた食事をすることで、体重を落とすと同時に味覚も正常な状態に戻す(リセットする) という短期集中型食事制限ダイエット法です。

リセットダイエットでは、主に炭水化物、糖分、脂肪とそれらが含まれる調味料、糖質が多く含まれる芋類を一切厳禁とします。

それ以外の食品なら量を気にせず食べることができます。

リセットダイエット基本的なメニュー

  • 朝食:グレープフルーツ2/1個と、ミネラルウォーターorお茶orコーヒー等のドリンク
  • 昼食:野菜&魚か肉を好きなだけ(調理方法に注意すること)
  • 夕食:野菜&魚か肉を好きなだけ(調理方法に注意することと、絶対に9時以降には食べないこと)

1週間とはいえ厳しい食事制限なので実行する前には、痩せる目的をはっきりさせて、紙に「1週間で何キロ痩せる」と目標を書き、 覚悟を決めて行なうことが成功するコツです。

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