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有酸素運動と無酸素運動の違い、やり方チェック

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ダイエットを成功させるのに欠かせないのが"運動"だということが分かったら、次はどのような運動が効果的なのかをみてみることにしましょう。

まず"運動"には、体内に充分な呼吸を行なって酸素を取り入れながら行なう"有酸素運動"と"無酸素運動"の2種類がありますが、

"有酸素運動"はゆっくりと深く多くの酸素を体内に取り込むことによって、より多くの脂肪を燃焼させることができます。

有酸素運動ってどんな感じ?

血液中には脂肪が流れているのですが、"有酸素運動"では最初の20分で血液中の脂肪が酸素と結合して燃焼されることによって、余分な脂肪が体内に蓄積されるのを防ぐことができます。

ここでは充分な酸素が必要とされるために、激しい運動ではいくらがんばっても効率よく脂肪を燃やすことはできません。

血液中の脂肪を酸素が脂肪をひとつひとつ拾っていく様子をイメージしながらゆっくりと無理なく続けることが成功の秘訣です。

そこで有酸素運動の初心者にまずおすすめしたいのが、"ウォーキング"です。

有酸素運動おすすめウォーキングの工夫

"ウォーキング"は運動が苦手な方でも体力のない女性の方でも、年配の方でも、誰でも簡単に始めることができますが、習慣にするのはなかなか大変なようです。

そこで、愉しく続けられるために一工夫してみましょう。

まず大前提が、「自分のペースを把握して決して無理をしない」ということです。

歩く速さも息切れしないゆっくりとした速さから始めて、徐々に速度を上げていきます。

そしていつも同じコースではなく、「ツツジの季節にはこの道を、サクラの季節にはこの道を......」などというように自分なりにテーマを決めてウォーキングコースの自然を楽しんだり、ウォーキングのサークルがあれば入会して仲間同士で歩いたり情報を交換しあったり、デジカメを常に持参して感動した情景があったらカメラに収めるようにするなど、ちょっと考えただけでもさまざまな楽しみ方があります。

時間は1日に1時間程度が理想ですが、これを朝晩にやろうと思うとなかなか続かないので、例えば電車通勤であれば途中まで"ウォーキング"をして、電車にのる距離を縮める。

また自転車通勤の人であれば途中まで自転車を押して歩いたりなどと工夫をこらして、新たに"ウォーキング"の時間を設けるのではなく、今まで行なっていた方法の一部を入れ替えて生活の中にすっかり入れ込んでしまうというのが一番確実であるように思われます。

有酸素運動おすすめジョギング

初心者におすすめしたい"有酸素運動"の2つ目は、"ジョギング"です。

私が自転車でよく通っている川沿いの公園は、朝夕はジョギングやウォーキングをする人がたくさんいます。

先日も中高年の夫婦が私の前を走っていて、最初は私の自転車をこぐ速度と同じ位だったのですが、しばらくして速度が落ちてどうやら水分補給のために木陰のベンチで休憩をしようとしているようでした。

二人がベンチのところまで行くと、ご主人の方が手で奥さんが座る側のベンチのゴミを払ってハンカチのようなものをポケットから取り出して、ベンチに敷いてから奥さんを座らせているのです。

どうみても結婚して30年以上は経っているだろうと思われるような二人でしたが、こんな仲のよい夫婦を見るのは久し振りで、私まで幸せな気分になりました。

他にも犬を連れて走っている人、高齢の犬であるためか専用のカートに載せてそれをひっぱりながらジョギングをしている人、鉄アレイで筋トレをしながらウォーキングをしている人、1人で黙々と走っている人、親子で走っている人、友達と一緒に走っている人、イヤホンをつけて音楽を聴きながら走っている人、左手にスーパーのビニール袋を、右手にトングのようなゴミをつまむ道具をもって道端のゴミ拾いをしながらウォーキングをしている人など皆それぞれにマイペースで楽しんでいるように見えます。

このように"ジョギング"や"ウォーキング"というのは、単純なスポーツであるために何か他の目的や楽しみと組み合わせて行なうほうが長続きするようです。

もう1つ、"ジョギング"を継続させるコツは「自分の体力に合わせたスピードで走る」ということです。

"ジョギング"の目的は速度を競うものではなく、あくまでも体脂肪を効果的に燃焼させるためのものであるために、決して速く走る必要はありません。

おしゃべりができる程度のスピードで充分で、呼吸も「吸って、吸って、吐いて、吐いて......」のリズムを繰り返して酸素を肺の中に送り込むことを重視します。

そして、ゆっくりと20分以上走ることによって血管の中の脂肪だけでなく、内臓脂肪も燃焼し始めます。

無酸素運動も取り入れるなら手軽にスクワット

"無酸素運動"というのは短距離走や格闘技や重量挙げ、筋トレなどのように瞬間的に大きな力を必要とするもので、エネルギーが産出される際に呼吸を必要としない運動のことを言います。

ダイエットの目的で"筋トレ"を行う場合にまずおすすめしたいのが"スクワット"です。

"スクワット"は英語で"しゃがみこむ"、"うずくまる"などという意味があり、その名の通り上半身を伸ばした状態で、膝の屈伸をする運動で、粘り強い足腰を鍛えるにはもってこいのトレーニング法です。

"下半身強化の王道"ともよばれ、バーベルを肩にかついで腿が水平になるまでしゃがんで立ち上がるものもありますが、通常はそこまで本格的ではなく体1つで手軽に筋肉を鍛えることができるものとしてさまざまなスポーツのトレーニングに利用されています。

美容においても、お尻や太もも、ふくらはぎなどの筋肉が発達して下半身の代謝がよくなりパンツルックの似合う脚線美をつくることができるということで有名です。

さっそく今日から、いつでもどこでも簡単にできて、しかもダイエットに効果のある"スクワット"を生活の一部に取り入れてみませんか。

やり方は、まず爪先を外に向けて足を大きく開いて立ち、両手は組んで後頭部に回します。

次に腰を膝の高さまで落として約3秒間その姿勢をキープし、ゆっくりもとの姿勢に戻します。

これを10回繰り返します。

このときに膝が爪先よりも前に出ないところで腰を止めるようにするのがコツで、しかも早くやりすぎると膝や腰に負担がかかってしまうので、ゆっくりゆっくり行ないましょう。

また、引き締め効果を高めるには、まず両足を肩幅と同じ位に開いて両手は組んで後頭部に回して立ちます。

次に腰を固定させたままで右側に体をひねってゆっくりしゃがみ、膝の高さになった時点で止まって3秒間その姿勢をキープします。

その後でゆっくりもとの姿勢に戻して、今度は左側に体をひねって同様の動作を繰り返します。

 


有酸素運動も無酸素運動もまずは無理をしないように、生活に取り入れることが一番。三日坊主では何事も身につかないし、効果も全く期待できません。

一点言えることは、有酸素運動はちょっと時間がかかる。10分程度では、あまり意味がありません。せめて30分程度は持続する必要があります。

それに対して無酸素運動は、ちょっとした空き時間でもできるものがほとんど。もちろんマシンを使っての本格的は時間がかかりますが、ちょっとしたスクワットなどは空き時間や休み時間でもOK!手軽に取り入れることができるぞ!




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