ダイエットの王道、運動をしてダイエットをするという方法はたくさんある。
たくさんあるということは、ようはみんな「運動」はイヤなのだ。
イヤだから、いろいろな方法が生まれる。ダイエットは間違いなく食事と運動を合わせるほうが効果的だ。
そんな、運動やエクササイズを使ったダイエット法を見ていこう。
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アクアビクスダイエット
アクアビクスダイエットとは、別名水中エアロビクスと言い、水中でエアロビクスのように運動したり歩いたりして体を動かすことにより、 全身の筋肉を使って代謝を高め、脂肪が燃焼しやすくなるダイエット法です。
水の中で体を動かすのは、水の抵抗があるためなかなか思うようには運動できません。 しかし水の抵抗があるために普段使わない筋肉を使って、脂肪を燃焼し易くします。
またアクアビクスは泳げない人でも行なうことができ、水の浮力により長時間運動しても足腰への負担が軽いのが魅力です。
運動が苦手な人は水中を歩きましょう。歩くだけでも多方向から水の抵抗を受けて全身の筋肉を使うため、エネルギーを消費します。
アクアビクスは、スポーツクラブやスイミングクラブの専用のクラスで行なうか、 歩くだけなら市民プールなどでウォーキングコースのレーンを設けているところもあるので利用するとよいでしょう。
足指しばりダイエット
足指しばりダイエットとは、両足の親指をヘアゴムでしばって５分間仰向けに寝るだけで、骨盤が正しい位置に戻り、ウエストが引き締まるというダイエット法です。
ふだん姿勢が悪い人は、年齢や出産の有無にもよりますが、骨盤が歪んで本来の正しい位置よりも外側に開いてしまっています。
骨盤が開いてしまうと、体の外側に重心がかかり、内臓の重みを支えるという骨盤の本来の働きが鈍くなるので、 骨盤の周りのウエスト部分の筋肉の働きも弱くなってお腹ポッコリ状態になってしまうのです。
両足の親指をしばって仰向けに寝ると、体の内側に負荷がかかり、開いていた骨盤を正しい位置に戻して、 今まで休んでいたお腹の周りの筋肉が働くようになりウエストが引き締まってきます。
足指しばりダイエットのやり方
やり方は、まずヘアゴム（なければ輪ゴムでもOK）とクッション（または座布団）を用意します。
- 両足の親指をゴムでしばり（固定するのが目的なのできつく縛らないこと）、かかとをぴったりくっつけます。 閉じたかかとを最後まで開かないようにすることがポイント！
- 腰の下にクッション（座布団）を置き、両手を上に伸ばして仰向けに寝て５分たったら終了。１日１回行なうだけでOKです。
早く痩せたいからといって５分以上やらないように注意しましょう。
腰に負担がかかってしまいます。腰痛がある人は時間を短めにするなど様子を見ながら行ないましょう。また食後に行なうのは避けて、 空腹時または寝る前のリラックスした時に行なうのがよいでしょう。
アミノ酸ダイエット
アミノ酸ダイエットとは、アミノ酸を摂取することにより、体内で脂肪を燃焼する「リパーゼ」という酵素の働きが活性化して脂肪を分解し、 運動を組み合わせることで筋力アップしてさらに脂肪を燃やしやすくし、基礎代謝量も増加して太りにくい体になるというダイエット法です。
体を形成するためのアミノ酸は全部で２０種類ありますが、ダイエットに効果があると言われているのは、アラニン、アルギニン、 プロリン、リジンの４種類のアミノ酸です。
このうちリジンは「必須アミノ酸」の中の一つで体内では作られず外部から摂取する必要があるので、 日常の食事で積極的にアミノ酸を摂るようにしましょう。
特にみそ汁、納豆、豆腐、焼き魚などの和食はアミノ酸を摂るのに理想的です。
アミノ酸が効率よく脂肪を分解するためは、アミノ酸＋運動を組み合わせるのがベストです。
激しいスポーツではなく、軽いストレッチやウォーキング、サイクリングなどで充分です。
運動することで脂肪が燃えて筋肉がつき、その筋肉がさらにエネルギーを消費してさらに体脂肪が減少していくのです。
ただアミノ酸は体温が上昇しすぎると、 脂肪を分解する酵素の働きが弱くなるのでいきなり激しい運動をして体温が上がらないように注意しましょう。
運動する前にサプリメントなどでアミノ酸を補給しましょう。日常のアミノ酸を含む食事＋運動前のアミノ酸補給で、 脂肪が分解しやすい体になります。
後ろ歩きダイエット
後ろ歩きダイエットとは、その名のとおり、後ろ向きに歩いて普段使わない筋肉を刺激することにより、 筋肉中にブドウ糖が取り込まれて脂肪が燃えやすくなるというダイエット法です。
筋肉中にブドウ糖を効率よく取り込むためのタンパク質のことをGLUT４（グルット・フォー）といい、 普段使わない筋肉を刺激するとこのGLUT４が活発に働いてブドウ糖が筋肉に送りこまれてエネルギーとなり、 脂肪を燃やしやすくするのです。
ただ脂肪を燃やす効果があると言っても、慣れない後ろ歩きは歩きにくくて転ぶ危険性もあり、 それなりの広い場所が必要となってきます。
おすすめはプールの中で後ろ向きに歩くことです。プールの中は水圧がかかるため、 同じだけ後ろ向きに歩いてもエネルギー消費は大きくなるのです。膝を高く上げながら歩くとより効果的です。
その他、腹筋運動や背筋運動、サイドステップなどの運動でも普段使わない筋肉を刺激することができます。 この理論を応用させた健康器具が最近流行しているサイドステッパーです。
従来型の上下のみのステッパーが左右にも動くようになったことで、 下半身を中心に全身の筋肉を鍛えることができて脂肪燃焼効果も高くなります。時間のない方はこのような器具を利用するとよいでしょう。
エアロバイクダイエット
エアロバイクダイエットとは、ジムなどスポーツクラブに設置されているエアロバイクを２０分以上こぐことにより運動不足が解消され、 脂肪燃焼効果もあるというダイエット法です。
エアロバイクは普通の自転車をこぐのとは違い、雨が降っても室内で有酸素運動が行なうことができる便利な機械です。
自分のペースに合わせて負荷をかけたりゆるめたり調節ができるので、その日の体調に合わせて行なうことができます。
行なう時は心拍数測定機能、カロリー消費表示があるものを選び、 １分間１１５～１２０ぐらいの心拍数に設定して２０分以上続けてこぎましょう。２０分たったら３分間休んでまた２０分行ない、 合計１時間ぐらいするとけっこう汗をかき、脂肪燃焼効果も期待できます。
近くにジムがなくても、自宅にエアロバイクを置くスペースがあるなら家庭用のエアロバイクを購入して利用するのもよいでしょう。
カボエイラダイエット
ブラジル生まれの格闘技を行なうことによって、普段使わない太ももの裏やヒップの筋肉を使うので自然と下半身痩せにつながり、 同時に有酸素運動で脂肪も燃焼するというダイエット法です。
「カボエイラ」とは、あまり聞きなれない名前ですが、ブラジルでは４００年の歴史がある独特の格闘技で、 最近の格闘技ブームもあってか、一部のスポーツクラブではすでに専門クラスもできるほどの注目エクササイズです。
アクロバット、ダンス、戦闘術などで構成されるカボエイラは、 全身を使って運動するので自然と体内に酸素が摂りこまれて有酸素運動になり、脂肪が燃焼します。
また主に蹴り技を多く使うので、太ももの裏やヒップなど普段あまり使わない筋肉が使われて下半身痩せに効果があります。
１０分×３回ウォーキングダイエット
自分のペースに合わせてこまめにウォーキングを行なうことで、 １日に３０分ウォーキングするのと同じぐらい脂肪を燃焼する効果があるというダイエット法です。
これまでのウォーキングは、基本的に１日に３０分以上歩くことが効果的だと言われていました。その理由は、 脂肪が燃焼するのは２０分以上持続してからなので少なくとも３０分以上は続けないと効果が出ないといわれていたからです。
ところが最近の実験により、１回で３０分歩いても、１０分ずつ３回に分けて歩いても効果に差はないことが明らかになったのです。
それは、運動を開始して１０分ぐらいしてから脂肪を分解するリパーゼという酵素が働き始め、 運動が終わってもしばらくの間は脂肪を燃やし続けることがわかったからです。
１日３０分以上続けてのウォーキングは無理でも、１０分ずつ３回なら自分の都合に合わせて無理なく行なうことができます。
ウォーキングを行なうときは「やや速足で歩くこと」がポイントです。 またウォーキングの途中や終わった後に手足の筋肉を伸ばすストレッチをするとより効果が出るでしょう。
ダンベルダイエット
ダンベルを使って体を動かすことで効率よく脂肪が燃焼するダイエット法です。
脂肪を燃やすためには、体内に酸素をたっぷり取り込むことが必要ですが、ダンベルを使って軽い運動をすることが有酸素運動になり、 アドレナリンが分泌され、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが活発になって脂肪を燃焼させてくれるのです。
ダンベルのエクササイズはいつ行なってもいいのですが、一番効果的なのが食後２時間以内です。食後は血糖値がピークになるので、 ダンベル運動をして血糖値を下げ、インスリンの分泌を抑えて脂肪がたまりにくくなります。
１回につき１５分間程度行いましょう。テレビを見ながらでも、音楽を聴きながら行なってもかまいません。
ダンベルはいろいろな重さのものがありますが、必ず自分の体力に合ったものを選びましょう。手に持った時の握り易さも考慮します。 またダンベルでなくてもペットボトルに水を入れたものや電話帳など身近にあるものを利用してもよいでしょう。
ダンベルエクササイズの例
- ダンベルを両手に持って背筋を伸ばし、膝をまげてスクワットする。
- ダンベルを両手に持って腰を左右にひねる。
- ダンベルを胸の前に持ってきて観音開きする。
注意することは、反動をつけないこと。
早い動きではなく、ゆっくり力を入れながら体を動かすことです。
チューブダイエット
生ゴムのチューブを伸ばしたり引っ張ったりする運動をすることで、筋肉が発達し、脂肪燃焼させるダイエット法です。
ゴムチューブを伸縮させる運動は、簡単そうに見えて結構力がいります。
しかしこの力が普段使わない筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させるのです。
またエクササイズの種類によっては部分痩せが可能です。 部位別に５０種類以上あるエクササイズから痩せたい部分に効果的なものを組み合わせて行なうとよいでしょう。
１日１回、２０分程度続けてエクササイズします。食後に行なう時は３０分間以上たってからにしましょう。
エクササイズに使用する生ゴムチューブは、ドラッグストアなどで手に入ります。
７秒ダイエット
アイソメトリックスというトレーニング方法をアレンジしたもので、特別な道具も場所も必要とせず、 文字通りいつでもどこでも７秒でできるダイエットです。
筋肉は、数秒間全力で力を入れると最大に筋力を発揮します。
その力を入れる時間が７秒間です。これが基本のトレーニングです。この簡単なトレーニングを毎日続けることで、効率よく筋肉を増やし、 基礎代謝を高めて太りにくい体になっていきます。
トレーニング方法として、柱や壁など動かないものを全力で押したり、 タオルを引っ張ったりするという単純で気軽なトレーニングを行ないます。
「ここを引き締める！という部分の筋肉を意識すること」「力を入れている間の７秒間は呼吸を止めないで行うこと」 がポイントとなります。
１ポーズ７秒間を５回で１セットとして、一日３回ぐらい行なうと効果的です。
なわとびダイエット
なわとび運動を１日２０分～３０分行なうことにより、運動不足やストレスを解消し、カロリーも多く消費することができるダイエット法です。
なわとび運動は見た目よりけっこうハードなスポーツで、連続して何度も飛ぶので知らないうちに全身の筋肉を使い、 心肺など内臓機能も高まります。
また続けて２０分以上行なうと脂肪燃焼効果も期待できます。二重飛び、 クロス飛びなど技を組み合わせて楽しく行なうのが長続きするコツです。
今まで運動していない人がいきなりなわとび運動をすると足をつるなどトラブルが起きることもあるので、 始める前と後には必ずストレッチをしましょう。
バランスボールダイエット
医療のリハビリ用の機材を発展させたバランスボールでトレーニングすることで体の筋肉量が増え、姿勢がよくなり、 血行もよくなるので基礎代謝が高まって脂肪が燃焼していくダイエット法です。
バランスボールのトレーニングが他のエクササイズと違う点は、体幹筋肉が鍛えられることです。
体幹筋肉とは、姿勢やバランスを制御する筋肉で、体の奥の方にあるため、通常の筋肉トレーニングでは鍛えることが難しい部分なのです。 つまりバランスボールでトレーニングを続ければ、体のゆがみを矯正して自然と姿勢が良くなるのです。
姿勢が良くなると血行が良くなるので基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果も高まります。
また、バランスボール独特の感触にリラックス効果もあります。
バランスボールのトレーニングの基本は、ボールの真ん中に背筋を伸ばして座ることです。次に、 座ったまま床から足を離して上げたり手を横に伸ばしたりしてバランスを取りましょう。
上手にできるようになったら、今度はバランスボールの上に仰向けになって両手を垂直に伸ばしましょう。腹筋や背筋が鍛えられます。
パワーヨガダイエット
一般的なヨガに動きを加えたことにより、筋肉を使用して脂肪をエネルギーとして消費し、ボディメイク効果もあるダイエット法です。
「パワーヨガ」は、インドでヨガを学んだアメリカ人が９０年代後半に生み出したもので、一般的なヨガとの違いは 「動く→長く静止する→動く」を繰り返すことです。
また呼吸法にも特徴があり、「パワーヨガ」では鼻で吸って鼻で吐く鼻呼吸を行ないます。鼻呼吸は通常の呼吸に比べると、 体内に多くの酸素を取り込むため、脂肪を燃焼させるリパーゼという酵素を活性化させ、さらにゆっくりと深く呼吸することで、 副交感神経が働いてリラックス効果を高めることができます。
この呼吸法に「動く→長く静止する→動く」という運動を加えることにより、 パワーヨガの運動中に使用される筋肉の大半が脂肪をエネルギーとして消費します。
さらにパワーヨガにはボディメイク効果もあるのでハリウッドの女優の間でも人気のエクササイズとなっています。
パワーヨガは、専門のジムや教室でエクササイズする他、書籍やDVDなどを使用して自宅で一人で行なう方法があります。
一人で行なう場合は、テレビや音楽は消して集中して行ないます。疲れたらゆっくり深く鼻呼吸をしてリラックスします。 キツい時は無理せずマイペースで行ないましょう。
ピラテスダイエット
ドイツ人のジョセフ・ピラテスが考案した健康法で、後にニューヨークで教えるようになって広まるようになり、 ハリウッドの有名俳優や女優も自分のボディスタイルを維持するために取り入れている最新フィットネスです。
ピラテスはエアロビクスのように激しく体を動かす運動ではなく、 呼吸や姿勢を重視したエクササイズなので誰でも始めることができて長く続けることができます。
またピラテスを行なうことによって、ボディラインの引き締め、便秘の解消、むくみの解消、肩こり・腰痛の解消、姿勢がよくなる、 ストレス解消などの効果があります。
エクササイズでは、胸式呼吸をしながら腹横筋を正しく使うことによって骨盤をを安定させ、背筋や腹筋を鍛えて代謝を高め、 脂肪を燃焼してボディラインを引き締めます。
腹式呼吸ダイエット
腹式呼吸をすることによる横隔膜の運動で、腹筋が鍛えられ、内臓の血行がよくなり代謝が活発になって、 お腹周りもスッキリするというダイエット法です。
腹式呼吸ダイエットのやり方
- 両手を横隔膜（胸とお腹を隔てる筋肉）の辺りに当てて意識を集中して、まず口から息を吐ききります。
- 吐ききったら鼻から息を吸い込んでお腹をふくらませます。
- そしてまたお腹がをへこませながら口から息を吐ききります。
- これを１０分間繰り返します。
- できれば仰向けに寝ながらするとより効果的です。
腹式呼吸で腹筋を使うので便秘が解消し、お腹の脂肪も燃焼して引き締まってきます。
テレビを見ながらでも音楽を聴きながらでもいつでもどこでもできてお金もかからず楽にできるのが魅力です。
踏み台ダイエット
踏み台を昇り降りして有酸素運動をすることで、脂肪を燃焼させるダイエット法です。
踏み台ダイエットは、特別な踏み台を用意しなくても電話帳やダンボールなど家にあるものでできて、 テレビを見ながら気軽にできるというのが特徴です。
踏み台は、自分で作る場合は高さ２０センチぐらいにしましょう。 電話帳やダンボールを利用する時はガムテープでしっかりとめて転んだりしないように安定した状態で使用します。
昇降する時間は特に決まりはありませんが、脂肪を燃焼させるには空腹時や就寝前に行なうのが良いでしょう。
最初は１日５分ぐらいから始めて慣れてきたら１５分～２０分ぐらい継続して行ないます。ただ前後に昇り降りするだけでなく、 踏み台を横に置いて左右にも昇降するとより効果的です。
フラフープダイエット
フラフープダイエットとは、腰を使ってフラフープを回すことでウエストが引き締まり、 お腹の筋肉も使うのでポッコリ下腹も痩せることができるというダイエット法です。
フラフープダイエットは遊び感覚で楽しみながらできるダイエットです。
方法は、フラフープを１日５０回以上回すだけ。
最初は慣れなくてうまく回せないかもしれませんが、回数を重ねる毎にうまく腰を使って回せるようになります。
最近ではダイエット用にお腹のツボを刺激するための突起がついているフラフープも発売されていますのでそういうのを利用するのも良いでしょう。