炭水化物、タンパク質、脂肪のカロリー比率を４：３：３にすると、ホルモンのバランスが最適になって脂肪が燃えて太りにくくなります。 この状態を「ゾーン」と呼びます。

炭水化物を多く摂り過ぎるとインスリンが多く分泌されますが、タンパク質を摂ることによってグルカゴンというホルモンが分泌され、 インスリンの働きを抑えてくれます。

炭水化物４に対し、タンパク質３の割合の時、インスリンとグルカゴンのバランスが「ゾーン状態」となります。 また脂肪の割合を３にすることで「エイコサノイド」という体にとって大切なホルモンを分泌させ、 そのホルモン中の善玉と悪玉をバランスをとります。

１日に摂る食事の量

１日に摂る食事の量は、カロリー比率に従って計算して決めます。

まず１日に必要なタンパク質の量を決めるために、LBM（除体脂肪量）を求めます。　LBM　＝　体重－体脂肪量 （体重×体脂肪率÷100）

活動レベル指数

次に自分の活動レベル指数を求めます。

• ランク１：あまり動かず座って過ごしがち　活動レベル指数１．１
• ランク２：１日30分程度歩く　活動レベル指数１．３
• ランク３：１日30分程度の運動を週３日行なう　活動レベル指数１．５
• ランク４：１日30分程度の運動を週５日行なう　活動レベル指数１．８
• ランク５：週に２時間30分以上は運動する　活動レベル指数２
• ランク６：週に５日はウェイトトレーニングをする　活動レベル指数 ２．２

【計算式】１日に必要なタンパク質の求め方

LBM × 活動レベル指数 ＝ １日に必要なタンパク質（ｇ）

タンパク質の量が決まったら、炭水化物４、脂肪３の比率でカロリー、分量計算します。 （タンパク質と炭水化物は１グラム４キロカロリー、脂肪は１グラム９キロカロリー）

１日に必要なタンパク質の量が６５グラムだとすると、４：３：３にあてはめると、カロリーは炭水化物３２４：タンパク質２６０： 脂肪２６０カロリーとなります。

１日のメニューの注意点として、炭水化物はできるだけ野菜や果物からとり、タンパク質は大豆製品、 魚や鶏肉など低脂肪のものから摂りましょう。